Tema elegido: Errores comunes en dietas de fitness basadas en plantas. Te damos la bienvenida a un espacio práctico y cercano donde aprender, mejorar y disfrutar del proceso. Lee, comenta tus dudas y suscríbete para recibir consejos útiles y motivadores cada semana.
Proteína suficiente y completa
Muchos atletas vegetales comen lo “suficiente” en calorías, pero no alcanzan proteína ni leucina adecuadas. Sin planificar legumbres, tofu, tempeh, seitán o proteína de soja/guisante, el progreso se estanca y la recuperación se vuelve lenta.
Proteína suficiente y completa
Apunta a 1,6–2,2 g/kg/día según objetivos y reparte 25–40 g por comida con fuentes ricas en leucina. Combina legumbres y cereales, añade tofu o tempeh, y usa proteína en polvo como apoyo cuando el tiempo sea limitado.
Calorías y rendimiento: comer demasiado poco
Señales de alerta del déficit energético
Fatiga persistente, bajón de fuerza, sueño irregular y hambre voraz nocturna son señales típicas. Si te estancas en las cargas o te lesionas más, revisa tu ingesta energética total y comparte tus síntomas para que podamos ayudarte.
Estrategias prácticas para sumar calorías ‘limpias’
Añade frutos secos, tahini, aguacate, aceite de oliva y batidos con proteína vegetal, avena y fruta. Pequeños extras en cada comida marcan la diferencia sin sentirte demasiado lleno. ¿Cuál es tu truco favorito para sumar calorías?
Planifica alrededor del entrenamiento
Incluye una comida pre y post entreno con carbohidratos y proteína, y no temas un snack energético si vas justo. La consistencia diaria supera al “día perfecto”. Comparte tus horarios y ajustemos juntos tu ventana de alimentación.
Micronutrientes críticos que se pasan por alto
B12 sin excusas
La vitamina B12 es imprescindible en dietas basadas en plantas. Suplementa con una dosis adecuada y contrástalo con tu profesional de salud. Es simple, seguro y elimina un riesgo silencioso de fatiga y bajo rendimiento.
Hierro, zinc y absorción inteligente
Mejora la biodisponibilidad remojando y germinando legumbres, combinando con vitamina C y espaciando café o té. Tofu, legumbres, semillas y cereales integrales son clave. ¿Has probado remojo y germinación? Cuéntanos tus resultados.
Yodo, calcio y vitamina D: pequeñas grandes bases
Usa sal yodada con criterio, elige bebidas vegetales enriquecidas en calcio y monitoriza vitamina D, sobre todo en meses con poco sol. Si tomas omega-3, considera microalgas para aportar EPA y DHA de forma práctica.
Suplementos con evidencia: ni más ni menos
La creatina monohidratada tiene evidencia sólida para fuerza y potencia. Las personas que no consumen carne suelen beneficiarse especialmente. Sencilla, económica y efectiva cuando se combina con entrenamiento bien programado.
Suplementos con evidencia: ni más ni menos
El omega-3 de microalgas aporta EPA y DHA de forma directa. La vitamina D puede ser necesaria con poca exposición solar. Evalúa tus niveles con un profesional y ajusta únicamente lo que haga falta, sin excesos.
Prohibir, restringir y castigarte por un desliz alimenta el círculo de ansiedad. Mejor define principios flexibles y hábitos que puedas mantener. Celebra el progreso y comparte tus victorias semanales para inspirar a otros.
Planificación social y mentalidad sostenible
